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今年こそはサブスリー達成しようぜ!

マラソン・陸上競技
09 /21 2017
今シーズンこそはサブスリーを達成しようと思っています。

って去年の今頃も言ってたし、もっと前から言ってたかも知れない。

でもさすがに何年もフルマラソン走ってて達成できないと、自分が許せないというか、欲求不満が溜まって爆発しそうです。

毎年これも言ってるんだけど、マラソンシーズンに入るぐらいの時期に何かしら生活上の問題があって走れなくなる。

年齢を考えると今年ぐらいで達成出来なかったら先が思いやられる。

“サブスリー”ってマラソン走っていない人には分からないかも知れないけど、ランナーにとっては勲章のようなモノ。

意味はその表記の通りで「3時間以下でフルマラソンを完走すること」。

英語で「Sub three」

正式には「Sub three hours(サブスリーアワーズ)」

subは「以下」とか「下の」って意の接頭語。

subway(地下鉄)、submarine(潜水艦)のsubと同じ。

同じくフルマラソンで4時間切って走ることをサブフォーとも呼ぶ。

フルマラソンを3時間で走る場合、4分16秒/kmってことなので、サブスリーの場合4分15秒/kmぐらいで走れって言われる。

しかし、実際にはコースに起伏があったりコンディションも日によって違うので、4分5秒/kmぐらいで走れる実力が求められる。

フルマラソンの完走タイムと5000m走のタイムには相関関係があり目安になるので走力を試すつもりでマラソンシーズン前に機会があれば走っておきたい。

一般的には5000m走を18分台で走れる走力があればサブスリーは達成できると言われます(男女差もあるけど)。

ちなみにサブスリーで42.195km走ると、5km(5000m)を平均して21分15秒のペースで走ることになります。

ただ一般的に陸上競技経験者でない場合、5000m走を18分台で走るってかなりシンドイです。

この走力を養うにはジョグだけしててもダメで、インターバルトレーニングなどのスピード系の練習を積むことになります。

インターバルの設定タイムはいきなり上げることは出来ないが、最終的に3分45秒/kmで1kmを5~7本(インターバルは6分/kmぐらいか?)とか出来れば5000mを18分台後半で走れるはずです。

もっと言うと、サブスリーを狙うならこのようにスピードを養いつつ長い距離をペースを落とさず走れる力を付ける必要があります。

この長い距離を走る練習をペース走とか言います。

10km、20km、そして30kmぐらいまで距離を延ばせれば上出来ですが、設定ペースはそれぞれ違ってきます。

一般的には距離が短いほどペースは速くなります。

特に30kmのペース走などは最初からペースありきで走ると故障の原因にもなります。

また日々の練習の中で疲労を溜めず走力を維持していく為にビルドアップ走なども取り入れたいです。

これは最初はゆっくりペースで始めて徐々にペースを上げていく方法です。

自分をクラブの練習で10kmぐらいのビルドアップを週一でやっています。

スピード系の練習は疲労が溜まるので毎日は出来ません。

自分などはせいぜい週に3日ぐらい出来ればいいと思っています。

それ以外の日は疲労を抜く為にジョグをやりますが、これも距離やペースは様々です。

というか市民ランナーの場合、そんなに時間が取れないことが多いはずなので無理は出来ません。

ただ知り合いの陸上経験者が言っていたのは、ジョグと言えどペースはキロ5分台ぐらいにした方がいいそうです。

時間が取れない場合は通勤ランなど出来ればいいですよね。

なんか書いているうちにサブスリー・フルマラソン完走マニュアルみたいになってしまった。

自分はこの夏はあまりインターバルとか出来なくていまだに走力が上がっていない。

原因は春先に距離を積み過ぎて走り方が変になってしまったせいでスピード練習出来る状態じゃなかったから。

これから挽回するのはちょっとシンドイけど、頑張ろうと思っている。

難なのは体幹の疲れが取れなくて調子が悪い日が多いこと。

長距離ってやっぱりランニングエコノミーと言うか走り方、フォームによってかなり結果が違ってくる。

よっぽど意識していないと変な癖が出てきて苦労する。

難しいなあ!

来週のビルドアップではラスト1kmを3分15秒/kmぐらいで走りたい。

やってやるぞ!


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